Yoga na krachttraining voor beter herstel

Yoga na krachttraining is een rustige manier om belaste spieren te ontspannen, je mobiliteit te onderhouden en je ademhaling te vertragen. Een korte sessie van 10 tot 20 minuten past vaak beter na een zware training dan een intensieve yogales. Met milde houdingen en voldoende ondersteuning geef je jouw lichaam ruimte om tot rust te komen. Ontdek welke oefeningen passen bij jouw trainingsdag.

Is yoga goed na krachttraining?

Yoga is een passende cooling-down na krachttraining. Je brengt je hartslag geleidelijk omlaag en richt je aandacht op spiergroepen die tijdens het sporten veel werk hebben verricht. Meer informatie over de bredere toepassing vind je in ons artikel over yoga bij sport en herstel.

Het doel is niet om direct na het tillen zo diep mogelijk te rekken. Vermoeide spieren hebben vooral baat bij rustige bewegingen zonder scherpe pijn. Yoga vervangt daarbij geen slaap, passende voeding of rustdagen, maar vormt wel een onderdeel van je herstelroutine.

Een herstelsessie na krachttraining richt zich op:

• het rustig bewegen van heupen, schouders en wervelkolom;
• het verminderen van een strak gevoel in belaste spiergroepen;
• het vertragen van de ademhaling na inspanning;
• het bewust waarnemen van vermoeidheid en spanning;
• het ontspannen afsluiten van je training.

Rustige yoga past het beste na sporten

Je hebt zwaar getraind. Meer inspanning is dan niet altijd wenselijk. Kies daarom voor restorative yoga, yin yoga, een rustige flow of enkele mobiliteitsoefeningen. Bij restorative yoga ondersteunt een bolster je lichaam, zodat je een houding met weinig spierkracht vasthoudt. Yin yoga bestaat uit rustige houdingen die je wat langer aanhoudt.

Bewaar een krachtige yogasessie liever voor een ander moment. Intensieve overgangen, sterke balanshoudingen en diepe rek vragen soms te veel van spieren die al vermoeid zijn. Plan een langere yogasessie op een rustdag of later op de dag.

Ademhaling brengt je lichaam tot rust

Je ademhaling vormt de basis van yoga na krachttraining. Adem rustig in door je neus en laat de uitademing iets langer duren. Forceer geen vast ritme. Kies een tempo dat prettig voelt. Een gelijkmatige ademhaling helpt je vooral om het tempo uit je training los te laten.

Blijf tijdens iedere houding doorademen. Houd je adem niet vast om in de houding te blijven. Maak de beweging dan kleiner. Een blok, deken of bolster geeft daarbij ondersteuning.

Welke yogahoudingen helpen na een beendag?

Squats, lunges en deadlifts belasten onder meer je bovenbenen, bilspieren, hamstrings, kuiten en heupgebied. Na een beendag kies je daarom houdingen die deze gebieden mild bewegen of ondersteunen. Voer iedere oefening langzaam uit en houd ongeveer vijf rustige ademhalingen aan.

Kindhouding ontspant rug en heupen

Kom op handen en knieën en beweeg je zitvlak richting je hielen. Leg je voorhoofd op de mat, een blok of een bolster. Houd je knieën wat verder uit elkaar wanneer dat prettiger voelt voor je heupen.

Lage lunge geeft ruimte rond de heup

Zet vanuit handen en knieën één voet tussen je handen. Laat de achterste knie op de mat rusten en houd je bekken recht. Plaats je handen op blokken als de vloer te ver weg is. Zo hoef je niet te trekken aan je onderrug of voorste been.

Liggende hamstringhouding blijft goed controleerbaar

Ga op je rug liggen en breng één been omhoog. Houd de achterkant van je bovenbeen vast of gebruik een yogariem rond je voet. Laat je knie licht gebogen wanneer je hamstrings strak aanvoelen.

Figuur vier ontspant de bilspieren

Blijf op je rug liggen en plaats één enkel op het andere bovenbeen. Trek het onderste been voorzichtig naar je toe. Houd je hoofd en schouders ontspannen op de mat.

Benen omhoog ondersteunt een rustmoment

Leg je onderbenen op een bolster, bank of stoel. Laat je armen naast je lichaam rusten en sluit eventueel je ogen. Deze passieve houding vraagt weinig van vermoeide benen en is geschikt als einde van je sessie.

Yoga na een training van het bovenlichaam

Na presses, rows en pull-ups ontstaat soms spanning rond je borst, schouders, bovenrug en polsen. Cat-cow is dan een toegankelijke beweging. Vanuit handen en knieën wissel je rustig tussen een ronde en een licht holle rug, zonder het bereik te forceren.

Ook een ondersteunde borstopening past goed na een training van het bovenlichaam. Leg een bolster in de lengterichting op je mat en laat je rug erop rusten. Houd je armen ontspannen naast je lichaam. Deze positie voelt misschien te ruim. Plaats dan extra steun onder je hoofd.

Na oefeningen waarbij je veel op je handen steunt, beweeg je de polsen rustig. Maak kleine cirkels of plaats je handpalmen kort tegen elkaar. Stop bij scherpe pijn, tintelingen of een instabiel gevoel.

Kun je yoga doen met spierpijn?

Bij lichte spierpijn past meestal een korte, rustige yogasessie. Beweeg binnen een bereik dat prettig en controleerbaar blijft. Yoga hoeft de spierpijn niet weg te nemen. Het doel is lichte beweging en ontspanning, niet het testen van je flexibiliteit.

Pas je sessie aan wanneer je spieren gevoelig zijn:

• maak houdingen minder diep;
• houd ze korter vast;
• gebruik ondersteuning onder knieën, handen of rug;
• vermijd zware balanshoudingen en krachtige flows;
• stop bij scherpe of toenemende pijn.

Bij hevige pijn, zwelling, verlies van kracht of een vermoedelijke blessure is rustiger bewegen niet vanzelfsprekend geschikt. Laat de klacht beoordelen door een deskundige. Doe dit ook bij twijfel. Yoga is geen behandeling voor een blessure.

Zo bouw je een korte herstelroutine op

Een goede routine hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn. Begin met rustige beweging, besteed aandacht aan de zwaarst belaste spieren en eindig liggend. De volgende indeling duurt ongeveer 10 tot 15 minuten:

Stem het schema af op je training. Na een beendag besteed je meer tijd aan heupen en benen. Na een training van je bovenlichaam richt je je op borst, schouders en bovenrug. Na een training van het hele lichaam volstaan enkele brede bewegingen en een langere ontspanning.

Ondersteuning maakt herstellen comfortabeler

Een stevige yogamat geeft een stabiele ondergrond en beschermt knieën en polsen tegen een harde vloer. Ecoyogi heeft matten met verschillende maten, materialen en niveaus van demping. Daardoor kies je een mat die past bij rustige hersteloefeningen en jouw behoefte aan grip.

Met kurken yogablokken breng je de vloer dichterbij. Dat helpt wanneer vermoeidheid je bewegingsbereik beperkt. De blokken van Ecoyogi zijn gemaakt van FSC-gecertificeerd natuurkurk uit Portugal en hebben afgeronde randen voor prettig gebruik.

Een bolster ondersteunt je rug, nek, buik of benen tijdens passieve houdingen. De katoenen modellen van Ecoyogi zijn gemaakt van biologisch canvas katoen en gevuld met gezuiverd boekweitkaf. Combineer een passende mat, blokken en bolster om thuis een rustige herstelplek te maken. Bekijk het duurzame yoga-aanbod van Ecoyogi en kies de ondersteuning waarmee je na iedere krachttraining comfortabel ontspant.